Taktik: Sofort besser Klettern - mit aktiver Regeneration

Leider Schütteln sehr viele Kletterer erst wenn der Pump schon da ist, oder verzichten ganz darauf.

Rasten und Schütteln wann immer möglich !

✋ Schüttelgreifen und aktive Regeneration: Der Schlüssel zur sofortigen Kraftausdauer

Viele Kletterer begehen einen fundamentalen Fehler, der sie wertvolle Reserven und Routen kostet: Sie rasten nicht, bevor es zu spät ist, und beginnen erst dann mit dem Schüttelgreifen, wenn die Unterarme bereits "dicht" machen – ein Zeichen akuter Erschöpfung.

Die Fähigkeit zur aktiven Regeneration und das Beherrschen des Schüttelns an Rastpositionen sowie des Schüttelgreifens sind die direktesten und schnellsten Methoden, um die Kraftausdauer (KA) in einer Route zu verbessern und die Durchstiegs-Wahrscheinlichkeit sofort zu erhöhen. Dabei geht es nicht um monatelanges Training, sondern um angewandte Taktik.

Was beim Schütteln/Schüttelgreifen passiert (Aktive Regeneration)

Das Ziel des Schüttelns ist die rasche Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit in den Unterarmmuskeln, indem die Abfallprodukte der anaeroben Belastung, hauptsächlich Laktat, effektiv abtransportiert werden.

1. Laktat-Abbau: Beim Klettern entsteht Laktat, das die Muskeln übersäuert und das Gefühl des "Zuschießens" oder "Dichtmachens" verursacht. Um die Kraftausdauer zu verbessern, muss der Körper lernen, Laktat schneller zu tolerieren und abzubauen.
2. Blutfluss und Sauerstoff: Die beste Position zur aktiven Regeneration in einer Rastposition ist das lockere Schütteln des Arms leicht oberhalb der Herzhöhe, da dies den venösen Rückfluss optimiert. Durch leichtes Anheben wird die Schwerkraft zur Unterstützung der Venenklappen genutzt, um das laktathaltige, verbrauchte Blut schneller abzutransportieren, während sauerstoffreiches Blut zugeführt wird. Obwohl viele Kletterer den Arm gewohnheitsmäßig hängen lassen (die weniger übliche, physiologisch weniger optimale Methode), ist das Anheben über Herzhöhe effektiver.

🧘 Die Taktik der Rastpositionen und die Anwendung des Schüttelns

Die Kunst besteht darin, proaktiv zu rasten, nicht reaktiv, und die Technik des Schüttelns in den gesamten Bewegungsablauf zu integrieren.

1. Rasten, bevor es weh tut (Der Proaktive Ansatz)

Warten Sie nicht, bis die Pumpe einsetzt. Idealerweise rasten Sie in einer Position, solange Sie sich noch relativ frisch fühlen. Das Laktat-Niveau ist dann noch niedrig, und die Zeit, die für eine vollständige oder annähernd vollständige Erholung benötigt wird, ist minimal.

2. Das richtige Halten an Rastpositionen

Die Rastposition muss so gewählt werden, dass der Körper maximal entlastet wird:

• Stabile Basis: Nutzen Sie große Tritte und finden Sie eine Position, in der die Beine den Großteil des Körpergewichts tragen. Das Ziel ist eine möglichst geringe statische Belastung der Arme.
• Der "eine Arm rastet"-Modus: Sichern Sie sich mit dem Haltarm auf dem besten Griff (möglichst oberhalb des Körperschwerpunkts) und versuchen Sie, den Körper durch Eindrehen der Hüfte und Strecken der Beine so zu stabilisieren, dass der Hältarm fast gestreckt ist.

3. Die Technik der Regeneration

Das Ausruhen umfasst zwei unterschiedliche, aber ergänzende Methoden:

• A. Schütteln an Rastpositionen (Lange Pause, 30+ Sekunden):
  • Ziel: Signifikante Erholung der Muskulatur und Reduktion des Laktatspiegels.
  • Ausführung: Lockeres, entspanntes Schütteln des freien Arms leicht oberhalb der Herzhöhe. Dauer: Solange, bis eine deutliche Erleichterung spürbar ist (oft 30 Sekunden oder länger). Wechseln Sie erst, wenn der Rastarm signifikant weniger ermüdet ist als der Schüttelarm vor der Pause.
• B. Schüttelgreifen (Kurzpause, unter 1 Sekunde):
  • Ziel: Mikro-Regeneration bei jedem einzelnen Zug, Vermeidung des sofortigen "Zuschießens".
  • Ausführung: Bei jedem Zug wird der abgreifende Arm direkt nach dem Loslassen des alten Griffes und kurz vor dem Zugreifen des neuen Griffes einmal schnell und locker ausgeschüttelt. Dies ist eine reflexartige, minimale Entspannungsbewegung, die in den Bewegungsablauf integriert wird und hilft, die Dauer der Kontraktion in der Unterarmmuskulatur zu minimieren.

💪 Sofortige Verbesserung der Kraftausdauer (KA)

Die Beherrschung dieser Ruhetaktik führt zu einer sofortigen Steigerung der funktionalen Kraftausdauer in der Route, ohne dass Sie zuvor im Trainingsraum waren:

1. Senkung der Ermüdung: Proaktives Rasten hält das Laktat-Niveau niedrig und verlangsamt den Eintritt der Erschöpfung drastisch.
2. Verlängerung der Durchstiegszeit: Durch effektive Pausen kann die Zeit, die Sie in der Route verbringen können, deutlich verlängert werden, was besonders bei langen Sportkletterrouten oder Mehrseillängen entscheidend ist.
3. Verbesserte Bewegungsqualität: Ein leicht erholter Arm erlaubt präzisere, schnellere und ökonomischere Züge, was wiederum Energie spart.
4. Mentale Stärke: Bewusstes Rasten gibt Ihnen die mentale Kontrolle zurück. Anstatt von der Panik des "Zuschießens" getrieben zu werden, agieren Sie besonnen und geplant.

Wer diese Taktik verinnerlicht, nutzt seine körperlichen Ressourcen optimal und kann sein Kletterniveau sofort verbessern – die Ruhe wird so zu einer der effektivsten "Techniken" im Klettersport.

Die Kollegen von Climbe haben das mal im Film festzuhalten versucht.

Was man aus Sicht der Effizienz eben auch hier hätte besser machen können, wäre das Schütteln bei jedem Zug (Schüttelgreifen), das sind zwar nur Sekundenbruchteile in denen die Durchblutung etwas länger funktioniert, aber es summiert sich und der Pump kommt ein zwei Züge später.

Und beim Klippen zieht Sie manchmal sehr früh viel Seil hoch, das ist einfach kraftraubender, als wenn man etwas später clippt und idelerweise gar nichts hochziehen braucht.